¡Vive una navidad saludable y evita subir de peso! 15 Consejos para lograrlo
Las vacaciones están llenas de familiares, amigos, deliciosa comida y buenos recuerdos. No es ningún secreto que la vida festiva no siempre va de la mano con una vida saludable. Cuando llega diciembre y la temporada de vacaciones, es fácil relajarse un poco con la alimentación saludable y el ejercicio que normalmente hacemos.
Principalmente en la época navideña los eventos sociales aumentan considerablemente, todos los fines de semana y hasta entre semana tenemos actividades sociales; y cada evento se encuentra alrededor y como base principal la comida. Por esta razón, es que los hábitos saludables que llevamos durante 11 meses, se olvidan en pocos días.
El aumento de peso durante las vacaciones es una preocupación común para muchas personas y luego de las fiestas la mayoría no pierde el peso ganado. Por lo tanto, las vacaciones, sin importar la época del año, pueden ser uno de los mayores contribuyentes del aumento de peso en el año.
Afortunadamente, con algunos trucos, es posible mantener un estilo de vida saludable, el peso y cuidar de la salud desde noviembre hasta año nuevo.
Aquí te dejo 15 consejos para ayudarte a comer de manera inteligente y mantenerte mental y físicamente sano durante las fiestas:
1. LA CLAVE ES LA MODERACIÓN
No se trata de evitar por completo todos los platos deliciosos que haya en cada fiesta a la que asistamos, la comida es para disfrutarla y también es una forma de compartir con las personas que más queremos. Pero tienes que buscar la mejor estrategia para que tu estilo de vida funcione en estas fechas, una buena idea es comer balanceadamente la mayoría de tiempos comida, es decir si en la noche tienes un evento, consume platos ligeros, bajos en calorías y nutritivos durante el día y también al día siguiente, así equilibras las calorías.
2. Usa un plato más pequeño
Este consejo está relacionado con el tip anterior, las personas tienden a comer más cuando comen en platos grades, por lo que al reducir el tamaño de este es una forma práctica de que disfrutes de todo sin excesos.
3. PRACTICA LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
Las personas con frecuencia realizan varias tareas al mismo tiempo durante las comidas. Cuando se come de forma distraída se tiene más probabilidades de comer en exceso, ya que no se puede prestar atención a las señales de plenitud del cuerpo. Come con la intención de estar presente, despacio y disfrutando todos los sabores y aromas de las comidas. Será más fácil identificar la plenitud estomacal y consumir menos calorías.
También puede ser útil tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarte a mantener toda tu atención en el plato, en lugar de en la lista de tareas pendientes.
Varios estudios demuestran que comer de forma consciente evita el aumento de peso.
4. Mantente activo
Disminuir la cantidad de ejercicio físico es usual en diciembre, sentarse junto a la familia en las fiestas o cerca del televisor es usual, además muchas personas al perder la rutina por las vacaciones dejan de asistir al gimnasio. Planea una caminata con la familia, te ayuda a mantenerte activo, generar momentos agradables, distraerte de la comida, disminuir el estrés y el hambre emocional normal de estas fechas. Por otro lado busca eventos deportivos como lo son las carreras recreativas puede motivarte a que te muevas más.
5. Merienda sabiamente
Chocolates, golosinas, queques navideños, rompope y mucho más suelen estar disponibles en la casa y el trabajo. Si se tiene acceso a este tipo de comidas llenas de azucares añadidos y grasa poco saludables, fácilmente es probable que se coman de manera innecesaria. Si planeas tener meriendas inteligentes y nutritivas, como semillas, chocolate oscuro, yogurt, frutas, vegetales, será más fácil que controle el apetito y evites consumir lo primero que veas.
6. Duerme suficiente
Cambiar los horarios regulares de sueño, dormir poco o mal puede hacernos aumentar la grasa y disminuir la energía. Los compromisos sociales generalmente son nocturnos, por lo que es muy probable que ocurra esto. Cuando no se duerme suficiente se tiende a tener más hambre, consumir más calorías, hacer menos ejercicio y empeorar el comportamiento alimentario del día. Trata de no alterar la rutina del sueño mientras sea posible.
7. Controla tus niveles de estrés
Las vacaciones pueden ser muy estresantes y demandantes, si no se maneja bien el nivel de estrés en cualquier mes del año se eleva el cortisol, esta hormona se libera en respuesta al estrés. Si se mantiene elevada se aumenta la grasa corporal. No permitas perder la tranquilidad, mantente activo, duerme bien, respeta tu espacio personal, medita y respira profundamente cuando sea necesario.
8. Consume proteína en cada tiempo de comida
Una manera sencilla de sentir más plenitud, reducir el hambre y el apetito durante el día es consumir alimentos fuentes de proteína en todos los tiempos de comida, las comidas festivas suelen ser altas en carbohidratos y no en proteínas. Incluye alimentos como carnes, pollo, huevo, pescado, leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas), quinoa o batidos de proteína te ayudaran enormemente.
9. Lleva un plato saludable para compartir
Un truco súper simple es llevar un propio plato saludable para compartir. De esta manera, garantizas que tendrás algo para comer que se alinea con tus objetivos de peso.
10. Limita el consumo de postres
Consumir demasiados postres puede llevarte a un exceso de azúcar y aumento de la grasa corporal. Cuando comas el postre practica nuevamente la atención plena, saboréalo, nota la textura, el aroma y cómelo muy lentamente, conéctate con las sensaciones de tu cuerpo, tal vez te sorprendas cuando te sientas satisfecho y no quieras comerlo todo.
11. Limita las calorías líquidas
La sangría, cerveza, rompope y otras bebidas que se consumen tradicionalmente en las vacaciones, son altas en azúcar, alcohol y brindan muchas calorías vacías (cada gramo de alcohol aporta 7 calorías). Muchas veces el aumento de peso en vacaciones es ocasionado mayormente por las bebidas de este tipo. Consúmelas de manera inteligente, por ejemplo, un par de copas de vino es una buena dosis para una cena. Realiza una versión saludable de sangría, no mezcles el alcohol con bebidas azucaradas e hidrátate con agua todo el tiempo.
12. Evita llegar con hambre
Muchas personas deciden comer poco durante el día, para “compensar” lo que comerán en la fiesta, cena o almuerzo, esto puede ser un error, ya que esto solo provocará que se coma más cantidad de las preparaciones, debido a que con un nivel de hambre alto no se elige correctamente. Realiza tus tiempos de comida como regularmente acostumbras.
13. Modifica recetas
Existen muchas versiones saludables y formas de reducir las calorías de los platos a preparar. Aquí hay algunas ideas:
Reemplaza la mantequilla con puré de manzana.
En lugar de azúcar, usa un edulcorante como la stevia o sucralosa.
Agrega semillas en lugar de chispas de chocolate o dulces.
Condimenta los platos con hierbas y especias frescas.
Usa métodos de cocción como hornear, cocinar al vapor o asar en lugar de freír.
Sustituya la leche entera por leche descremada.
Reemplaza el queso crema y la mayonesa con yogur griego.
Consuma agua con gas en lugar de bebidas azucaradas.
La canela también puede agregar sabor a las bebidas con temática festiva.
Reemplaza quesos maduros por quesos bajos en grasa.
La fruta fresca es mejor que frutas en almíbar.
Realiza tus recetas con harina integral o avena y no con harinas refinadas.
14. Planifica y visualiza
Planificar con anticipación puede contribuir en gran medida, si tiene eventos en tu agenda, pregunta por los alimentos que se darán, plana cual plato llevar y desde antes, visualiza que y cuanto comerás. Es mucho mejor cuando imaginamos una escena con anticipación ya que es probable que la repliquemos.
15. No repita
Sírvete los alimentos que deseas consumir en el plato, disfrútalos al máximo, cómalos despacio y deja el tenedor o cuchara entre cada bocado. Trata de conectarte con tu cuerpo. Así será más fácil prevenir que quieras servirte una segunda vez.
Disfruta…
La Navidad es y será la época del año para muchos, se trata de disfrutar la comida y compartir con tus seres queridos, no permites que la comida te robe la paz y mucho menos dejes de salir para evitar comer. Sigue estos consejos y disfruta al máximo de estos maravillosos días.
Referencias:
McClain, AD, van den Bos, W., Matheson, D., Desai, M., McClure, SM y Robinson, TN (2014). Ilusiones visuales y diseño de placa: los efectos de los anchos y el color del borde de la placa en el tamaño percibido de las porciones de alimentos. Revista internacional de obesidad (2005) , 38 (5), 657–662. doi: 10.1038 / ijo.2013.169
Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D. y Higgs, S. (2013). Comer con atención: una revisión sistemática y un metanálisis del efecto de la memoria y la conciencia de la ingesta de alimentos en la alimentación. La revista estadounidense de nutrición clínica , 97 (4), 728–742. doi: 10.3945 / ajcn.112.045245
Eric Robinson, Eva Almiron-Roig, Femke Rutters, Cees de Graaf, Ciarán G Forde, Catrin Tudur Smith, Sarah J Nolan, Susan A Jebb, una revisión sistemática y un metanálisis que examinan el efecto de la tasa de alimentación en la ingesta de energía y el hambre, The American Journal of Clinical Nutrition , volumen 100, número 1, julio de 2014, páginas 123-151, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745
O'Reilly, GA, Cook, L., Spruijt-Metz, D. y Black, DS (2014). Intervenciones basadas en la atención plena para las conductas alimentarias relacionadas con la obesidad: una revisión de la literatura. Revisiones de la obesidad: un diario oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad , 15 (6), 453–461. doi: 10.1111 / obr.12156
Mason, AE, Epel, ES, Kristeller, J. et al. J Behav Med (2016) 39: 201. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9692-8
Beccuti, G. y Pannain, S. (2011). Sueño y obesidad. Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica , 14 (4), 402–412. doi: 10.1097 / MCO.0b013e3283479109
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643–653. doi:10.1038/oby.2007.118
Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267.
Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, El papel de la proteína en la pérdida y mantenimiento de peso, The American Journal of Clinical Nutrition , Volumen 101, Número 6, junio de 2015, páginas 1320S – 1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038