5 Pasos para no comer por ansiedad
La ansiedad es una emoción muy generalizada en nuestra sociedad moderna y acelerada, pero la ansiedad a largo plazo nos cuesta el desgaste de nuestros cuerpos y mentes y puede afectar fuertemente el comportamiento alimentario.
No es lo mismo que el miedo, que es una respuesta apropiada al peligro. La ansiedad es una sensación más compleja, con elementos de miedo, preocupación e inquietud y muchas veces se acompaña de tensión muscular.
¡Hay tantas cosas de las que preocuparse en todo el mundo! Nuestra mente quiere protegernos del desastre y se siente atraída por el peligro potencial de las decisiones diarias y circunstancias cotidianas.
¿Has notado cómo la ansiedad se expande en nuestras vidas?
La respuesta más usual al saludo casual: "Hola, ¿cómo estás?" es: “Muy bien” “Ocupado” “Resolviendo x asunto” (en el fondo realmente estamos abrumados, ocupados, demasiado ocupados)".
Parece que es una insignia de honor que la velocidad a la que se mueve la vida esté fuera de control, y, de hecho, cualquier cosa más lenta es cuestionable. Más rápido, más inteligente, más en forma, más rico, más delgado, más fuerte, más bonito, más ocupado. Lo que sea, la cima es el único lugar para estar. Las personas tienen tanta presión por ser las mejores y están tratando desesperadamente de lidiar con la ansiedad de no estar a la altura.
La ansiedad y el hambre emocional
El alivio momentáneo que da comprar en exceso, abusar de las bebidas alcohólicas y las drogas, hacer demasiado ejercicio, dormir para olvidar, aislarse y por supuesto comer y comer y comer, ayuda a manejar la ansiedad que da vivir. Buscamos la satisfacción inmediata que estas acciones nos proporcionan, además de la fabulosa sensación de control. Pero la ansiedad muchas veces desencadena una alimentación emocional (Encuentra mi ebook gratis sobre hambre emocional, aquí)
Hay otra buena razón para esto. Cuando hacemos una lista de los signos del hambre: vacío en el estómago, frecuencia cardíaca rápida, debilidad, mareos, dificultad para concentrarse, irritabilidad, nos damos cuenta de que son idénticos a los síntomas de la ansiedad. Por lo tanto, tiene sentido que comamos cuando estamos ansiosos, tratando de aliviar lo que erróneamente interpretamos como hambre. Pero esto puede poner en marcha un círculo vicioso.
Comer en exceso alimenta la ansiedad. Y la ansiedad da miedo, porque se siente abrumadora como si no se pudiera hacer nada al respecto. Se siente ENORME, demasiado grande para lidiar con ella, lo que nos lleva a tener ira o tristeza y luego nos “comemos” estas emociones en forma de alimentos que consuelan o castigan, y el ciclo continúa porque se genera vergüenza por nuestro comportamiento.
Miedo a la comida
El mismo miedo a la comida nos puede generar ansiedad. Nuestra mente ansiosa nos dice: "No deberías haber tomado esta gaseosa; la investigación muestra que los refrescos causan osteoporosis ". "No comas queque de chocolate, apenas es lunes y ya estás fallando ". Cuando nos damos cuenta de que hemos comido de manera “incorrecta”, solo nos sentimos más ansiosos.
La sensación de ansiedad se alimenta de la preocupación por la ingesta de calorías, el aumento de peso, la apariencia física, el rechazo social, la etiqueta de “alimentos saludables” o “no saludables”.
Las personas con patrones de alimentación restrictivos (o con transtornos de la conducta alimentaria: anorexia, ortorexia) a menudo experimentan ansiedad antes, durante o después de una comida. La comida es vista como una amenaza potencial para su peso o salud. Se trata de contrarrestar el sentimiento por medio del control de las emociones, los pensamientos, el peso o la ingesta de alimentos. Lamentablemente, nos siguen afectando y nos provocan aún más ansiedad.
Ansiedad -> comer -> más ansiedad -> comer más -> Todo se repite.
¿Cómo podemos gestionar la ansiedad y evitar el hambre emocional?
La ansiedad es un regalo para cultivar la auto-compasión y la curiosidad en nuestro mundo personal. Trata de verla con “ojos cariñosos” y descubre la información que pueda traerte.
Indaga la ansiedad y sus antídotos
Es posible que no nos demos cuenta de que estamos ansiosos.
Puede ser útil rastrear la ansiedad durante unos días:
¿Cómo se manifiesta en tu cuerpo?
¿Te encorvas mientras conduces/caminas?
¿Tensas los músculos faciales o de la frente?
¿Tu ritmo cardíaco aumenta cuando escuchas las noticias?
¿Cuándo se manifiesta la ansiedad por primera vez durante el día?
¿Antes de levantarte o en la noche?
¿Con la primera taza de café?
¿En el camino al trabajo?
¿Cómo se manifiesta en tu mente?
¿Pensamientos de apuro?
¿Un repentino deseo de comer?...
Respira de manera consciente
Puedes verificar tu nivel de ansiedad durante el día. Si hay ansiedad presente, detente y practica unos momentos de respiración consciente. La ansiedad puede hacer que la respiración sea rápida y superficial, por lo que puede intentar respiraciones algo más lentas y profundas. Mueve tu conciencia lo más lejos posible de los pensamientos que te producen ansiedad en tu cabeza, al cambiar la conciencia por ejemplo a los pies y al suelo debajo de ellos. Imagina que exhalas ansiedad e inhalas paz.
Separa la ansiedad del hambre
Cuando te sientas inesperadamente hambriento, revisa internamente y pregúntale a tu cuerpo: "¿Es esto hambre verdadera o ansiedad?” Si es ansiedad, comer puede empeorarlo todo. Cuando nos damos cuenta de que nuestra verdadera necesidad no es la comida reconfortante, podemos hacer otra elección.
Podemos "nutrir" emociones y consolarnos de muchas maneras diferentes:
Por ejemplo, llamar a un amigo, tomar una ducha, tomar una taza de té, dar un paseo de cinco minutos, hacer algunas posturas de yoga, jugar con un gato o un perro, descansar tus ojos en la naturaleza, escuchar una música relajante o hacer cinco minutos de meditación. Puedes hacer tu propia lista de “acciones reconfortantes” que no necesariamente impliquen comer y que ayuden a aliviar la ansiedad.
5 pasos para manejar la ansiedad
Paso 1: Da la bienvenida a los sentimientos y sensaciones
La primera parte de mirar nuestra ansiedad es invitarla a nuestra consciencia sin juicios, sin abrumarse o suprimir el sentimiento. Este proceso de pausa y permitir la sensación incómoda crea un espacio de reconocimiento y trae mucho alivio.
Paso 2: reconoce todo lo que está aquí
Cuando podamos reconocer nuestro pensamiento ansioso, veremos claramente cómo nos mantiene enfocados en el pasado o preocupados por el futuro. Solo entonces podremos darnos cuenta de que estamos bien en el presente. En este momento, en el ahora, estamos vivos y nuestros sentidos pueden experimentar placer.
Paso 3: conéctate con el cuerpo
Las emociones no solo ocurren en el cerebro, están estrechamente relacionadas con el cuerpo. Es posible que no nos demos cuenta de que tenemos ciertas sensaciones físicas (manos frías, dolor, calor, vacío en el estómago). El vinculo se da principalmente con el intestino y corazón.
Paso 4: Realiza un diálogo interno
Hazte preguntas “¿Este sentimiento de ansiedad proviene de algo que está sucediendo en este momento o es un viejo miedo o preocupación? ¿Qué nos quiere decir este sentimiento?” Cuando practicamos dar la bienvenida a todas nuestras preocupaciones y no rechazar nuestros sentimientos, simplemente podemos disfrutar del sol, el aire fresco, el agua y la comida en el plato.
Paso 5: Practica Atención Plena o Mindfulness
En general, la ansiedad es el desagradable sentimiento de temor de que algo negativo va a suceder en el futuro. Entonces regresa al presente.
“La ansiedad proviene principalmente de nuestra incapacidad para morar en el momento presente”
Una práctica diaria de atención plena puede ser de gran ayuda. Cuando comenzamos a darnos cuenta de nuestra respiración, nos acercamos al momento presente y estaremos en mejores condiciones para enfrentar lo que se nos presente. No esperes una crisis antes de intentar practicar la transformación de la ansiedad en una vida más consciente. Si hacemos que la atención plena sea un hábito, sabrás qué hacer cuando surjan dificultades. Ya no estarás ansioso, podrás tomar decisiones equilibradas para tu salud y bienestar, evitando las reacciones en medio del pensamiento temeroso habitual y permitirte ver que hay opciones incluso en medio de patrones familiares y ansiosos.
La sanación de la ansiedad tiene lugar en LA RELAJACIÓN
Cuando tenemos el poder de mirar profundamente en nuestras emociones en este momento, entonces la ansiedad, el miedo y la preocupación ya no pueden controlarnos.
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Referencias
Wasserman, C. (2014). Anxiety & Food: Breaking The Habit Of Stress Eating. Food for thought.
www.thecenterformindfuleating.org