¿Tomar proteína en polvo? Todo lo que necesitas saber sobre la proteína whey
¿Qué es la proteína Whey?
La proteína whey o proteína de suero de leche es una mezcla de proteínas aisladas del suero, este líquido se obtiene durante la producción de queso. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales de absorción rápida. (1)
Evidencia científica demuestra la mejora en la fuerza, el aumento de músculo y la pérdida de grasa corporal, si se incluye cuidadosamente como parte de una estrategia nutricional en la alimentación de las personas. Es uno de los suplementos más estudiados que existe.
Por lo general, se vende en polvo saborizado, el cual, es consumido en batidos, en recetas y en una gran variedad de formas. Esta proteína es popular entre los atletas, culturistas, y en quienes desean mejorar su salud y estado físico.
¿Puedo consumirla?
Si deseas incrementar el consumo de proteína diaria, entonces, puedes hacerlo. Quienes quieran aumentar su masa muscular o quienes busquen perder grasa pueden incorporarla en su plan de alimentación.
¿Cuál puedo consumir?
Existen diferentes tipos de proteína, se diferencian principalmente por la forma en que se han procesado; pueden variar en contenido de proteína, sabor, digestibilidad y precio
§ Concentrado: aproximadamente 70 - 80% de proteína. Contiene algo de lactosa y grasa, y tiene el mejor sabor.
§ Aislada: 90% de proteína o más. Contiene menos lactosa, grasa y carece de algunos nutrientes que se encuentran en el concentrado.
§ Hidrolizada: se ha “digerido” previamente para que se absorba más rápido. Provoca un aumento de hasta 43% más de insulina que el aislado. (2)
Si deseas disminuir la grasa y carbohidratos, y consumir una la proteína más pura, la proteína aislada o hidrolizada son tu mejor opción.
Principales beneficios de la proteína whey
1. Es alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) como la leucina, y también contiene una gran cantidad de cisteína (3) que eleva el glutatión, antioxidante de las células del cuerpo. Los estudios demuestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (promotor del crecimiento) de todos.
2. Es una proteína de excelente calidad, pues suministra todos los aminoácidos esenciales (los 9 aminoácidos que deben ser proporcionados por medio de la alimentación).
3. Promueve el crecimiento muscular debido a que proporciona proteínas y aminoácidos.
4. Aumenta la liberación de hormonas anabólicas las cuales estimulan el crecimiento muscular, como la Insulina. (4)
5. Se absorbe y se utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas. (5)
6. La proteína whey a igual que otros alimentos fuentes de proteína como carnes, huevos, leguminosas, queso, y más, aumentan el metabolismo, brindan saciedad reduciendo el apetito, por esto colabora con la pérdida de grasa, al mismo tiempo que mantiene la masa muscular (6).
7. No causa daño renal en personas con riñones sanos.
¿Cuándo debo consumirla?
Puedes consumirla previamente, durante o posteriormente al entrenamiento, aunque generalmente la formación de proteínas musculares se da después del entrenamiento. El factor más importante en el crecimiento muscular es la ingesta total diaria de proteína, por lo que el momento de tomarla no es tan importante.
¿Cuánto debo consumir?
Te recomiendo 1 scoop o toma por día (puede contener aproximadamente 25 gramos de proteína o más, dependiendo del tipo), pero puedes tomar más veces al día si la tomas en cuenta en tu plan de alimentación diario.
Algunas contraindicaciones:
La proteína whey es muy segura y la mayoría de las personas puede consumirla sin ningún tipo de problema. En general el cuerpo humano la absorbe y utiliza de manera eficiente.
Algunas personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado de buscar proteínas libres de lactosa. También, si se es alérgico a la caseína que es la proteína de la leche, se debe considerar otro tipo de suplemento de proteína a base de leguminosas u otra fuente de proteína.
Por último, deben revisarse las etiquetas nutricionales para verificar que el suplemento no contiene azúcar añadida. Además, si existen problemas renales o hepáticos actuales, consulte con un profesional si puede consumirla y la cantidad apropiada.
¿Te gusta tomarla? ¿Cómo la preparas?