Cardio vs entrenamiento con pesas ¿Con cuál pierdo más grasa?
¿Quieres perder grasa? Seguramente te has hecho las siguientes preguntas ¿debo hacer solo cardio? ¿las pesas las dejo para después de perder grasa? ¿puedo realizar solo levantamiento de pesas? ¿debo combinar ambos ejercicios? ¿con qué frecuencia y duración? En este artículo te explico todo lo que necesitas saber acerca de ambos tipos de ejercicio y cuál es su relación con la disminución de la grasa corporal.
¿Cuál ejercicio quema más calorías por sesión?
Aunque la cantidad de calorías quemadas en una sesión de ejercicio no es lo más importante, debes tomar en cuenta que el gasto calórico depende del tamaño de tu cuerpo y la intensidad con la que haces el ejercicio. Este último aspecto, también determina si la energía utilizada proviene principalmente de la grasa en reserva o del glucógeno muscular. Por lo general, en un entrenamiento cardiovascular se queman más calorías en comparación con un entrenamiento de pesas con la misma duración. Pero, esto no significa que el cardio sea mejor, pues el ejercicio con pesas tiene otros beneficios.
Eleva tu metabolismo
Los ejercicios con pesas son mejores para desarrollar masa muscular y el músculo quema más calorías en reposo que cualquier otro tejido (1), por lo que, cuanta más cantidad de músculo tengas mayor será el gasto calórico diario. Ganar músculo es clave para mejorar tu gasto calórico en reposo.
Si hablamos de gasto calórico entonces, necesitas saber que se ha demostrado un mayor efecto en las horas posteriores a la sesión de ejercicio con pesas en comparación con el entrenamiento caridiovascular (2). Incluso, hay estudios que mencionan un metabolismo elevado hasta por 38 horas (3). Por esto los beneficios de quemar calorías pueden obtenerse por horas y días, y no se limitan al tiempo en el que se realiza ejercicio.
¿Cuánto ejercicio debo hacer por semana para perder grasa?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que, menos de 150 minutos de ejercicio moderado o vigoroso como cardio no es suficiente para la pérdida de grasa. Sin embargo, más de 150 minutos de este tipo de ejercicio produce pérdida de grasa en la mayoría de las personas, siempre y cuando se mantenga una alimentación balanceada. (4)
¿Eres principiante? entonces cualquier tipo de ejercicio que realices será favorable para tu bienestar y condición física, no obstante, a mayor constancia en el ejercicio mejores resultados. El cardio quema más grasa si se realiza más de 150 minutos a la semana, pero, el ejercicio de fuerza aumenta más masa muscular. (5)
¿Entonces, uno u otro?
La combinación de ambos tipos es lo mejor. Quienes realizan cardio más levantamiento de pesas son quienes pierden mayor cantidad de grasa y ganan más masa muscular, por lo cual, un programa con ambos tipos de ejercicio es lo ideal para mejorar la composición corporal.
No olvides la alimentación
Una alimentación saludable con mucho movimiento es la fórmula especial para la pérdida de grasa a largo plazo y el mantenimiento de la salud en general. Si te enfocas únicamente en el ejercicio probablemente no vayas a tener cambios notables en tu composición corporal y se convierta en el camino más lento en tu proceso de cambio.
Cuéntanos ¿Cuál ejercicio prácticas? :)