Omega 3 ¿Qué es y por qué todos debemos consumirlo?
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en los alimentos en tres principales formas: ácido eicosapentaenoico (20:5 omega 3, EPA), ácido docosahexaenoico (22:6 omega 3, DHA) y alfa linolénico (18:3 omega 3, a-ALA). Las formas EPA y DHA se pueden encontrar en los aceites de pescados que viven principalmente en aguas frías como el salmón, atún, sardinas, entre otras variedades. En cuanto a la forma ALA, se puede encontrar en algunos aceites vegetales, chía, nueces y aceitunas.
Los EPA, DHA y ALA son ácidos grasos esenciales, es decir, se deben obtener por la dieta, ya que el organismo no los produce. Sin embargo, en la mayoría de las investigaciones en humanos son las variedades EPA y DHA las que han demostrado tener mayores beneficios para el cuerpo y es de gran importancia para la salud. (1)
Beneficios para la salud del Omega 3
Es uno de los nutrientes más estudiados del mundo y posee beneficios poderosos para la salud demostrados en las siguientes condiciones:
· Hipertrigliceridemia: cuando los triglicéridos en sangre se elevan por encima de rangos normales, el omega 3 puede reducirlos significativamente al igual que las lipoproteínas de baja densidad y el colesterol. (2)
· Cáncer: es probable que el consumo de alimentos fuentes de omega 3 o suplementos pueda reducir el riesgo de cáncer de protasta, mama y colon. Aunque existe evidencia mixta. (3,4)
· Hígado graso: el omega 3 disminuye el exceso de grasa en el hígado. (5)
· Depresión y ansiedad: tomar suplementos de omega 3 contribuye a disminuir estos padecimientos. (6)
· Dolor e inflamación: el omega 3 puede reducir síntomas de diversas enfermedades autoinmunes y reduce el dolor menstrual. (7,8)
· Trastorno por déficit de atención (TDA): Los niños con TDA pueden mejorar significativamente varios de sus síntomas con omega 3. (9)
· Asma: el omega 3 puede prevenir el asma en niños y adultos. (10)
· Desarrollo del bebé: El DHA tomado durante el embarazo y la lactancia mejora la inteligencia y la salud ocular del bebé. (11)
· Demencia: estudios demuestran disminución del riesgo de demencia y Alzheimer.
· Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico: se ha mostrado que la suplementación con DHA y EPA mejora parámetros metabólicos como la glucosa e insulina. (11)
Recomendaciones del consumo de omega 3
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA diariamente para adultos sanos (12)
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda para la prevención de enfermedad cardiaca consumir 2 raciones de pescado graso a la semana (más o menos 300 a 500 mg/día). Para pacientes con alguna enfermedad cardiaca consumir 1000 mg/día. (13)
Estas mismas asociaciones sugieren que las principales fuentes de omega 3 provengan del consumo principalmente de pescado. (11)
Para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, se recomienda adicionar 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendad. (14)
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina también han desarrollado recomendaciones para ALA. Para los adultos, la ingesta recomendada para hombres es 1.6 g y para mujeres mujeres 1.1 g, respectivamente (15).
Siempre consulte con su nutricionista cuál es la dosis recomendada para sus necesidades específicas.
¿Es mejor un suplemento de Omega-3?
La mejor manera de asegurar una ingesta óptima de Omega-3 es comer salmón, trucha o sardina (pescados grasos) al menos dos veces por semana. Pero si no suele incluirlos, es recomendable que consuma un suplemento de Omega 3 de buena calidad. Los buenos suplementos de Omega 3 deben contener dosis adecuadas de EPA y DHA y son de aceites de pescado, krill y algas, estos últimos son recomendado para vegetarianos y veganos.
Los ácidos grasos omega-3 en la mayoría de los aceites de pescado se encuentran en forma de éster etílico.
Sin embargo, los Omega-3 en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres son más biodisponibles, en otras palabras, se absorben mejor.
Cuando se trata de suplementos de Omega-3, hay muchas opciones y no todas son buenas, así que es bueno informarse bien.
Interacciones de Omega 3 con otros nutrientes
Un aspecto importante a considerar en cuanto al consumo de Omega 3, son las posibles interacciones que tienen estos con otros nutrientes provenientes de la alimentación. Como lo son los ácidos grasos Omega 6, principales competidores en la síntesis de sustancias por parte de la célula. Los Omega 6 se encuentran aceites de alto consumo considerados como refinados e inflamatorios como el maíz, girasol, soya, palma y otros. Al igual que los Omega 3 estos Omega 6 también se incorporan en las membranas de las células de diversos tejidos. Por ser estos ácidos grasos poliinsaturados con una estructura química similar a los Omega 3 y tener vías de síntesis iguales, se estableció que se deben ingerir dos veces más ácidos grasos Omega 3 en relación con los ácidos grasos Omega 6 (2:1). (11)
Otra de las interacciones estudiada, es el alto consumo de carbohidratos, sobre todo de sacarosa, los azúcares simples al ser consumidos en grandes cantidades podrían interferir en especial en el tejido adiposo, con los beneficios de los Omega 3. Existen hasta ahora pocos estudios al respecto, y solo en modelos animales. Sin embargo, no debe dejar de considerarse.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Es importante que conozcas los alimentos fuente de este nutriente para que lo incorpores a tu alimentación. Los siguientes son alimentos que son fuente de Omega 3:
Alimentos fuente de EPA y DHA:
Salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas, anchoas, la mayoría de tipos de pescado grasos.
Alimentos fuente ALA:
Semillas de lino (linaza), semillas de chía, semillas de cañamo y nueces.
Contraindicaciones y seguridad
Las dosis muy altas de los Omega-3 tienen efectos anticoagulantes. Hable con su médico o nutricionista si está tomando medicamentos anticoagulantes. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es seguro tomar hasta 2,000-3000 mg de EPA y DHA combinados por día proveniente de suplementos.
Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación, siempre consulte con su nutricionista.
Por las importantes evidencias científicas con respecto a su efecto en las diferentes etapas de la vida, así como, la prevención y tratamiento de distintas enfermedades; el consumo de cantidades adecuadas de ácidos grasos omega 3 se hace cada vez más importante. ¿Consumes alimentos fuentes de omega 3?
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