La guía definitiva para el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y estado físico más populares del mundo. Las personas lo usan para perder peso y mejorar la salud.
Aunque todos los días escuchamos sobre nuevas estrategias de salud y pérdida de peso, es importante informarse de buenas fuentes basadas en evidencia científica, buscar orientación profesional, determinar si somos aptos para realizarlo y analizar si nos facilita nuestro estilo de vida y nos funciona bien.
Si te interesa conocer sobre este protocolo de alimentación y eres principiante en el tema, entonces sigue leyendo, te daré las pautas básicas de este método que trae grandes promesas de salud.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno ha sido una práctica normal a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
De hecho, el ayuno de vez en cuando es más natural que tener 5 tiempos de comida por día (¡aunque si te sirve, sigue haciéndolo!). El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales. Este hábito potencialmente poderoso se había olvidado especialmente en lo que respecta a la salud.
El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que alterna entre períodos regulares de ayuno y alimentación, no es una dieta, sino que se define mejor como un patrón de alimentación.
Tipos de ayuno intermitente
Hay varias formas diferentes de hacer ayuno y cualquier tipo es válido, todas implican dividir el día o semana en periodos de ayuno y de alimentación. Cuando estás en el periodo de ayuno, básicamente no debes comer nada (puedes tomar líquidos como agua, té o café sin azúcar), en la ventana de alimentación es necesario que comas balanceado y ajustado a tus necesidades nutricionales y objetivos, no es simplemente comer lo que sea.
Estos son los métodos más populares, pero existen más:
El método 16/8: implica ayunar por 16 horas y comer durante las 8 horas restantes del día. Por ejemplo, puedes comer todas tus comidas dentro del período de 11:00 a.m. y 7:00 p.m. En general, esto significa saltarse el desayuno, pero algunas personas prefieren saltarse la cena, se elije de acuerdo a lo que te funcione mejor. Se realiza diariamente o casi a diario.
Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena un día hasta la cena del día siguiente, o de almuerzo a almuerzo.
El método 5:2: con este método se realiza una restricción importante (500-600 kcal por día aproximadamente) dos días no consecutivos de la semana, pero comes normalmente los otros 5 días. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento del día, ya sea distribuidas durante todo el día o como una sola comida.
Ayuno de días alternos: es otro enfoque relacionado con el 5:2 es tener días de ayuno con 500 calorías, no solo dos veces por semana, sino cada dos días.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de seguir. También es el más popular.
¿Cómo afecta el ayuno a las células y hormonas?
Cuando ayunas, suceden varios eventos en tu cuerpo a nivel celular y moleculares, se inician procesos de reparación importantes, se dan cambios en la expresión de los genes y más, estos son los algunos de los cambios que ocurren:
Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de esta hormona pueden incrementarse hasta 5 veces. Esto beneficia la pérdida de grasa y el aumento o mantenimiento muscular.
Insulina: se da una mejora en la sensibilidad en la insulina y los niveles de esta hormona disminuyen drásticamente. Niveles bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Reparación celular: durante el ayuno, las células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
Expresión génica: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Los estudios han demostrado que el ayuno puede tener poderosos beneficios para la salud y el control de la grasa corporal. Estos son los principales beneficios:
Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a perder grasa.
Disminución de la resistencia a la insulina y la glucosa en sangre.
Reducción de la inflamación: algunos estudios muestran disminuciones en los marcadores de inflamación, un factor clave para muchas enfermedades crónicas.
Mejora la salud del corazón: al reducir el colesterol LDL, los triglicéridos, marcadores inflamatorios, glucosa en sangre y la resistencia a la insulina: todos los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Favorece la salud cerebral: posiblemente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Efectos antienvejecimiento.
Aumento de energía, mejor claridad mental y concentración.
Se debe tener que estos hallazgos son recientes. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales.
Ayuno intermitente y pérdida de peso
La razón más común por lo que las personas practican ayuno intermitente es la pérdida de peso. Cuando hay restricción calórica al reducir las comidas se pierde grasa, además hay cambios hormonales que facilitan esta disminución.
Cuando se reduce la insulina y aumentan los niveles de la hormona de crecimiento también se incrementa la hormona norepinefrina (noradrenalina). Todos estos cambios podrían aumentar la tasa metabólica en 3.6-14%. Al combinarse la disminución en la ingesta de calorías y aumento del metabolismo se favorece el perder peso.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.
Por otro lado, es probable que el ayuno intermitente cause menos pérdida muscular que la restricción calórica tradicional.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que la razón principal del éxito es que el ayuno intermitente es que le ayuda a comer menos calorías en general. Por lo que, si no se comen alimentos saludables o se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita en la “ventana” de alimentación, no habrá cambios en este aspecto.
¿Quién no debe ayunar?
El ayuno intermitente no se recomienda en:
Niños.
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Probablemente pueda ayunar, pero puede necesitar supervisión de un profesional de salud, en estas condiciones:
Si tiene diabetes mellitus, tipo 1 o tipo 2 .
Si toma medicamentos recetados.
Si tiene gota o ácido úrico alto.
Si tiene alguna afección médica grave, como enfermedad hepática, renal o cardíaca.
¿Deberían las mujeres ayunar?
Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.
Podría alterar el control del azúcar en la sangre en las mujeres o el ciclo menstrual. Por lo que se deben seguir pautas modificadas, como realizar ayunos mas cortos y detenerse de inmediato si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas con la fertilidad y/o está tratando de concebir, no intente el ayuno intermitente por ahora.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente y si nunca lo has hecho te puedes sentir débil y el cerebro puede no funcionar tan bien como solía hacerlo.
Esto puede ser temporal, ya que el cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente es muy seguro y no hay nada peligroso en no comer por un tiempo si en general estás sano y nutrido.
¿Es la mejor opción?
Toma en cuenta que es una estrategia entre las muchas que hay para un estilo de vida saludable. Comer comida real, hacer ejercicio, dormir bien y controlar el estrés, siguen siendo los factores más importantes para tu bienestar.
Si no te gusta la idea de ayunar, no lo hagas, no es para todos. No hay una solución única para tu salud. La única forma de averiguar si te gusta o sirve es probándolo, pero recuerda que el mejor estilo de alimentación es el que puedas hacer a largo plazo.
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